Cara Praktis Atur Porsi Makan Harian

[ArtikelKeren] FOOD - Ingin makan sehat setiap hari? Tak perlu repot hitung komponen nutrisi dari asupan harian. Cukup atur pola makan harian dengan pembagian rasio makan sehat.

Rasio tersebut menggunakan ukuran satu piring yang dibagi menjadi empat bagian. Bagian tersebut terdiri atas 1/4 porsi piring sumber karbohidrat, 1/4 porsi porsi protein rendah lemak, lebih dari 1/4 porsi sayuran, dan kurang dari 1/4 porsi buah.

“Menghitung asupan nutrisi sehari-hari cukup rumit dan sulit dilakukan masyarakat awam. Masyarakat cukup menuruti rasio makan sehat yang ada, tanpa perlu repot menghitung,” kata dokter gizi, Johannes Chandrawinata.

Menurutnya, pembagian porsi makan menjamin kecukupan asupan nutrisi harian. Karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah sekitar 300 gram per hari, yang dibagi dalam tiga kali makan. Satu gram karbohidrat menghasilkan energi sebesar empat kalori.

Konsumsi karbohidrat berlebihan akan diubah menjadi simpanan lemak, yang berisiko menyebabkan berat badan meningkat. Sumber karbohidrat terdiri atas nasi, mi, atau umbi-umbian.

Untuk protein, seseorang membutuhkan sekitar 0,8 gram/kgBB/hari. Bila berat badan mencapai 50 kilogram maka kebutuhan protein setara 50 gram. Asupan protein berlebih meningkatkan risiko terkena gangguan atau batu ginjal.

Asupan protein bisa berasal dari hewan (hewani) dan sayuran (nabati). Untuk asupan protein hewani disarankan mengonsumsi ikan, daging tanpa kulit, dan putih telur yang rendah lemak, sehingga tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Berikut beberapa contoh kandungan protein dalam makanan:

• 26 gram protein terkandung dalam 100 gram daging merah
• 24 gram protein terkandung dalam 100 gram ayam
• 19 gram protein terkandung dalam 100 gram ikan
• 14 gram protein terkandung dalam 100 gram tahu
• 8 gram protein terkandung dalam satu gelas atau 200 cc susu
• 6 gram protein terkandung dalam satu butir telur

Sayur dan buah merupakan sumber antioksidan dengan kandungan vitamin dan mineral. Anti oksidan berfungsi sebagai pertahanan melawan radikal bebas yang banyak terdapat di lingkungan, termasuk makanan.

Setiap harinya seseorang harus mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-4 porsi buah. Satu porsi buah, setara 100 gram, terdapat dalam satu buah pisang, sepotong pepaya, sepotong melon, atau 10 buah berukuran kecil misalnya anggur, kelengkeng, atau duku. Satu porsi sayur setara satu gelas kecil tanpa kuah atau setara satu mangkuk berukuran sedang, dengan berat kurang lebih 100 gram.

Selain menjaga porsi makan, Johannes juga menyarankan masyarakat rajin olahraga dan istirahat yang cukup. Kecukupan porsi makan, rajin olahraga, dan istirahat cukup akan menjamin kesehatan tubuh seseorang sehingga tidak mudah terinfeksi berbagai penyakit.

“Khusus untuk makanan, bijaklah dalam memilih. Jangan mengonsumsi makanan yang terlalu banyak tambahan kalori seperti yang digoreng, bersantan, atau pangan olahan seperti corned atau sosis. Untuk asupan hewani hindari bagian dengan lemak tinggi seperti kulit, sayap, kaki, iga, buntut, dan organ dalam,” kata Johannes. (ak27)